Všeobecné informace

Pokud sportujete, buďte si vědomi zvýšené spotřeby energie a ztrátě tekutin, tuto energii a tekutiny je samozřejmě nutné doplnit. Důležité je rozložit si příjem potravin do více dávek. Pokud jednorázově přetížíte trávicí systém, nejenže výrazně prodloužíte regeneraci, ale také tímto způsobem dáte tělu najevo, že se má připravit na budoucí nedostatek energie a uložit si část do zásoby ve formě tuku. To je samozřejmě pro sportovce nežádoucí.
Optimální množství stravy je ale velmi individuální a kromě energie potřebné k výkonu záleží také na metabolismu každého jedince. Hraje zde roli nejen věk (mladý jedinec ve vývinu spotřebuje podstatně více energie než důchodce), ale také například vrozené dispozice, pohlaví, dispozice vypěstované životním stylem a z velké míry i takzvaný bazální metabolismus. Bazální (klidový) metabolismus je ovlivněn množstvím svalové hmoty, která spotřebovává energii. Ta bývá u začínajících sportovců menší, a proto mají i svůj klidový metabolismus menší než jejich déle sportující vrstevníci. Všem těmto okolnostem je dobré věnovat pozornost.
V každém případě je důležité nezapomínat na pestrou a kvalitní stravu, která obsahuje dostatečné množství všech vitamínů a minerálů v přírodním stavu. Až v případě zvýšené spotřeby je vhodné ji doplnit vitaminovými přípravky.

Strava před výkonem

Před výkonem dbáme na to, aby strava byla lehce stravitelná a zásobila organismus energií na následující fyzickou aktivitu. V případě, že bude fyzická aktivita kratší a intenzivnější, může být objem menší a strava by měla obsahovat větší podíl sacharidů. Pokud bude následovat delší trénink, můžeme zvýšit podíl bílkovin (šunka, vajíčka, sýr apod.). V žádném případě by strava před výkonem neměla být tučná a náročná na trávení. Maso si raději necháme až na období po fyzické aktivitě.
Také bychom měli zachovat dostatečný odstup mezi jídlem a tréninkem, aby mělo tělo čas stravu zpracovat. Opět záleží na délce a intenzitě zátěže, která bude následovat a také na množství zkonzumované stravy. Před intenzivním tréninkem, nebo závodem si necháme odstup minimálně 2 hodiny, ale raději i víc. Pokud vyrazíme na dlouhý vytrvalostní trénink, může být odstup menší.

Strava při výkonu

Při výkonu dbáme hlavně na pravidelný pitný režim. Zvláště v teplém počasí je pitný režim velmi důležitý. Nedostatek tekutin nám může výrazným způsobem snížit podávaný výkon. Pít bychom měli dobře vstřebatelné nápoje a nezatěžovat organismus nežádoucími přídavky, například bublinkami. Aby byl nápoj dobře vstřebatelný, je nutné, aby byl tak akorát sladký, měl optimální teplotu a obsahoval odpovídající množství minerálních látek.
Nejlepším zdrojem energie při výkonu jsou energetické tyčinky a gely. Při déle trvající zátěži nižší intenzity je mnohdy vhodné doplnit energii například houskou se šunkou, nebo sýrem.
Energii stejně jako pitný režim je potřeba doplňovat v pravidelných intervalech, abychom předešli náhlému nedostatku (tzv. hlaďáku), což se projeví svalovou slabostí a sníženým výkonem. Doplňovat energii doporučuji dle trénovanosti po 1h – 1,5h výkonu a dále pak v pravidelných půlhodinových intervalech.

Strava po výkonu

V první fázi po výkonu je vhodné doplnit hlavně sacharidy. Slouží k tomu hlavně různé sacharidové přípravky od specializovaných výrobců. Doporučuji je používat hlavně po těžších trénincích a po závodě. Jsou nejen zdrojem rychlé energie, ale také důležitých aminokyselin, vitamínů a minerálních látek.
V další fázi (asi 1h – 2h po výkonu) je vhodné se orientovat spíše na lehkou, sacharidovo-bílkovinnou stravu, abyste umožnili tělu rychleji regenerovat a nezatěžovali příliš trávicí systém. Vhodné jsou například těstoviny v různých úpravách, například se sýrem, s tuňákem, atp.
Jako další jídlo je dobré zařadit kvalitní maso, nejlepší zdroj bílkovin, a jako přílohu nezapomínat na zeleninu. Zvláště při silových trénincích jsou bílkoviny velmi důležité pro obnovu, růst a regeneraci svalové hmoty. Pokud absolvujete velmi těžké tréninky lze bílkoviny doplnit i speciálními proteinovými přípravky.
Nezapomínáme ani na pitný režim, je nutné průběžně doplnit tekutiny ztracené při výkonu a zároveň umožnit organismu rychlejší čištění. Stravu je vhodné ukončit 2h - 3h před spaním, abyste si zbytečně nezhoršovali kvalitu a délku spánku.

Závěrem

Výše zmíněné zásady jsou tím nejdůležitějším, co bychom měli o stravě při sportu vědět. Porušováním těchto principů si zbytečně zhoršujete přínos tréninku a vaše tělo nebude schopno plně vstřebat tréninkové dávky a odpovídajícím způsobem na ně reagovat. Informace zde uvedené určitě nejsou vyčerpávající a je tu prostor pro další články, kde se pokusím já, nebo někdo povolanější rozšířit vaše vědomosti o sportovní stravě.