Uživatelské jméno: Heslo:
Přihlásit
Registrovat
Odhlásit
Baner Baner Baner Baner
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 27.5.2013

    Strečink v cyklistice

    Protahovací cvičení (strečink) je důležitým doplňkem v drtivé většině sportovních odvětví. Ani cyklistika není výjimkou. Cyklistika navíc jednostranně zatěžuje některé svalové partie, čímž dochází ke zkrácení svalů a svalové dysbalanci. To má často za následek vadné držení těla, které může časem vyústit v různé problémy a bolesti. Strečink dokáže toto z velké části eliminovat. Uvolněné svaly lépe regenerují a vzhledem k většímu rozsahu jsou schopny podat i vyšší výkon. Z protažených svalů se rychleji a lépe odplavují škodlivé látky a svaly jsou méně náchylné ke křečím. Z těchto důvodů by se strečink měl stát samozřejmou součástí každého tréninku.

    Strečink před tréninkem

    Zapamatujte si, že nikdy se nesnažíme protahovat studené svaly. Vždy je nutné svaly nejprve zahřát a po té je protahovat. V opačném případě se vystavujeme velkému riziku poškození svalů. Někteří odborníci dokonce protahování před výkonem nedoporučují. Můj názor je protahovat, ale až po dostatečném zahřátí. V případě cyklistického tréninku například po 15-ti minutách rozjetí zastavit a protáhnout se. Nepřehánějte to s protahováním do krajních poloh, pouze do lehkého pnutí.

    Strečink v průběhu tréninku

    Při cyklistickém tréninku na strečink většinou prostoru moc není, ale můžete využít malou zastávku, nebo se protáhnout přímo za jízdy. Průběžné protažení je vhodné zejména při kompenzačním tréninku den po závodě, kdy jsou svaly více unavené až zatažené. V tomto případě je vhodné si zastávky na protažení udělat. Opět to nepřeháníme s krajními polohami.

    Strečink po tréninku nebo závodě

    Asi nejdůležitější čas pro strečink. Čím více jsou svaly unavené, tím delší čas je nutné věnovat protahování. Největší efekt má strečink přímo po koupeli, kdy je tělo rozehřáté a svaly relativně uvolněné. V tuto dobu využijeme strečink pro rychlejší regeneraci a odplavení odpadních látek ze svalů. Sérii cviků můžeme opakovat i vícekrát. Při následujících opakováních se dostáváme postupně do krajních poloh. Pro větší efekt můžeme protahovací cvičení s několikahodinovým odstupem znovu zopakovat. Pokud máte naplánovánu masáž, je vhodné se protáhnout ještě před masáží.

    Pravidla protahování

    Protahované svaly musí být zahřáté.
    Cviky provádíme plynule bez kmitů.
    Dbáme na správné provedení cviků.
    Krajní poloha nesmí bolet.
    Zaměřujeme se především na svaly, které jsou nejvíce namáhané, ale neopomíjíme i ostatní.
    Čím více jsou svaly unavené z předchozích tréninků, tím více času je potřeba věnovat jejich protažení.

    Cviky

    Na následujících obrázcích jsem pro vás připravil série cviků, které můžete provádět při tréninku s oporou kola a cviky, které jsou spíše vhodné na doma.

    Závěrem

    Zařadíte-li strečink do tréninku jako jeho samozřejmou součást, budete z něj bezesporu profitovat. Pokud si na něj zvyknete a budete-li jej provádět pravidelně, pomůže vám posunout vaši výkonnostní hranici zase o něco výš.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 11.4.2012

    Compex - podpora regenerace

    Compex lze jednoduše charakterizovat jako elektro-stimulační přístroj, který pomáhá cítit se lépe. Spojuje v sobě množství funkcí z oblasti rehabilitace, regenerace a masáží, úlevy od bolesti, zahřívacích cvičení, posilovacích a protahovacích cvičení, kondičních a fitness programů, Ocení jej nejen sportovci, ale i lidé v rekonvalescenci po různých zraněních nebo ženy, které chtějí zefektivnit své snažení při tvarování postavy.

    Jak Compex funguje

    Compex je založen na čtyřech párech elektrod, které se nalepí na stimulované svaly. Abychom zvýšili účinky elektrostimulace, můžeme využít ukazatel motorického bodu, který nám pomůže přesně nalézt správnou pozici elektrod. Pokud vlastníte přístroj s MI senzorem (muscle intelligence senzor), dojde v první fázi elektrostimulačního programu k oskenování stimulovaného svalu. Na základě tohoto měření zobrazí Compex například vhodné rozmezí intenzit, nebo další parametry svalu podle spuštěného programu. MI senzor nabízí funkce MI-SCAN, MI-RANGE, MI-TENS a MI-ACTION. Elektrické impulsy stahují a uvolňují stimulovaný sval v přesně definovaných intervalech a intenzitě, kterou si sami můžete regulovat. Vše opět závisí na spuštěném programu a stimulovaném svalu. Každý program má své doporučené pozice elektrod a svou stanovenou délku. Jakmile skončí, přístroj oznámí tuto skutečnost zvukovým signálem.

    Compex jako regenerační pomůcka ve sportu

    Pro většinu sportovců má Compex největší přínos při podpoře regenerace a uvolnění namožených svalů. U cyklistů se jedná především o stehenní svaly, lýtkový sval, hýžďový sval a zádové svaly. Všechny tyto svaly lze stimulovat přístrojem Compex, což napomáhá jejich uvolnění a rychlejší regeneraci, popřípadě úlevě od bolesti. Přístroj obsahuje několik programů pro regeneraci. Ten nejpoužívanější je bezesporu program aktivní regenerace, který sám nejvíce využívám. Pracuje na principu protřepání svalů, kdy se frekvence stahů postupně snižuje a zároveň se zvyšuje intenzita impulsů. Tento program trvá asi 24 minut a po ukončení je vhodné provést ještě pro zvýšení jeho efektu protahovací cvičení.

    Compex a jeho tréninkové programy

    Compex lze využít i jako doplněk k tréninku. Nabízí programy jak na zlepšení sily, tak na zvýšení vytrvalosti. U těchto programů se doporučuje zvýšit intenzitu impulzů na maximální snesitelnou úroveň, aby bylo zapojeno co možná nejvíce svalových vláken a trénink byl tak maximálně efektivní. Posilovací tréninky využívají ve velké míře hlavně hendikepovaní sportovci, nebo lidé po zranění, kteří potřebují posílit svaly, které nejsou schopni zatížit přirozeným pohybem a je u nich nebezpečí atrofie.

    Osobní zkušenosti

    Své zkušenosti jsem získal s modelem Compex Performance, který je určený převážně pro sportovce a cyklisty. Když jsem začal Compex využívat, měl jsem mírné obavy, jakým způsobem budu snášet elektrické impulsy. Musím přiznat, že mi to zprvu nebylo moc příjemné a proto jsem si raději nastavoval nižší hodnoty intenzity impulsů a to na spodní hranici rozmezí stanoveného MI senzorem. Postupně jsem si ale zvykal a nyní nemám problém se pohybovat uprostřed stanoveného pásma.
    Při prvních procedurách jsem si poctivě hledal pozice elektrod pomocí ukazatele motorického bodu, což docela prodlužovalo celý průběh masáže. Po několika zapojeních však člověk zjistí, kam elektrody nalepit a to i v případě různých svalových skupin, což velmi urychluje průběh přípravy na masáž. Compex používám převážně na masáž stehenních svalů, lýtkových svalů a někdy i hýždí. Nejlépe reagují stehenní svaly a na jejich stimulaci stačí nejmenší intenzita impulsů. Nejhůře mi reagují lýtkové svaly, což je dle mého mínění způsobeno tím, že mi lýtka často natékají. Možná by se hodil i jiný program, který ovšem model Performance neobsahuje.

    Jaký model vybrat

    Cenová politika výrobce je taková, že vybavil své modely různými programy dle zaměření přístroje a pokud chcete využívat i programy ostatních přístrojů, je nejvýhodnější nákup modelu Copmpex Wireless, který krom toho, že umožňuje nahrání jakéhokoli elektrostimulačního programu ze všech dostupných modelů, má i spoustu dalších vymožeností, včetně bezdrátové komunikace s ovládací jednotkou, nebo MI senzoru na všech elektrodách. Z těchto důvodů bych doporučil při nákupu zvážit, zda Compex bude využívat více lidí (například celá rodina), nebo bude využíván pouze k jednomu účelu a na základě toho vybrat odpovídající model.

    Závěrem

    Compex se mi za dobu užívání velmi osvědčil a pomáhá mi hlavně v situacích, kdy není možnost využít klasické masáže. Ale i při možnosti masáže ho beru jako výborný doplněk. Pokud si připravím před masáží svaly za pomocí Compexu, je pak klasická masáž o mnoho účinnější. Velmi dobré výsledky jsem pozoroval při jarním soustředění, kdy mi masér potvrdil, že moje svaly jsou v o mnoho lepším stavu, než když jsem Compex nepoužíval. Lepší a rychlejší regenerace znamená možnost více trénovat a tím docílit i vyšší výkonnosti. Cítím, že mi v tom Compex může pomoci.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 11.3.2012

    Intenzivní část objemového přípravného období

    Pokud máte absolvován blog základní vytrvalosti, můžete přejít na část přípravy, ve které začnete zařazovat intenzity. Vzhledem k tomu, že se pořád nacházíme v přípravném období, je trénink stále objemového charakteru. O to náročnější je zařazení intenzit tak, aby nedošlo k přetrénování a intenzivní trénink měl pro nás pozitivní efekt. Z tohoto důvodu nemusí tento trénink tvořit stěžejní část tréninkové jednotky. Ta by měla být stále založena na vytrvalosti a intenzity by měly být vloženy s přiměřenou délkou trvání a správným načasováním. Vždy záleží na trénovanosti každého jedince.

    Co vnímat jako intenzitu

    Intenzita v objemové přípravě je každá část tréninkové jednotky, kdy se pohybujeme v oblasti nad aerobním prahem. Aerobní práh je stav organismu, kdy tělo začíná přecházet z tukového metabolismu na cukry. Čím trénovanější sportovec, tím blíže je tento práh k prahu anaerobnímu.

    Kdy zařadit intenzity

    Abychom dosáhli maximálního tréninkového efektu, je nutné zařazovat intenzity v prvních trénincích tréninkového cyklu, kdy je tělo ještě relativně odpočaté. Poslední tréninky v cyklu již absolvujeme pouze ve vytrvalostním režimu. V rámci tréninkové jednotky zařazujeme intenzity po důkladném rozjetí v první části tréninku. Zvláště v objemové přípravě může být rozjetí delší, protože tělu trvá mnohem déle, než se plně adaptuje na zátěž. Počet a délka intenzit jsou závislé na trénovanosti každého jedince.

    Jaké intenzity zařadit

    V přípravném období můžeme zařadit několik typů intenzit, které jsou vhodné kombinovat s vytrvalostním tréninkem. V první řadě je to silový trénink nízkou, nebo střední frekvencí šlapání. Tento trénink je velmi náročný a je vhodné jej zařadit ihned po důkladném rozjetí v první části tréninkové jednotky a být před ním co nejlépe odpočatý. Dalším vhodným tréninkem v přípravném období je trénink motoriky šlapání. Je to jízda vysokou frekvencí šlapání kolem 110 ot/min trvající 1h - 2h. Tento trénink je vhodné zařadit nejlépe na konec tréninkové jednotky. Po něm následuje pouze vyjetí. Zvláště úvodní tréninky jsou velmi náročné a je potřeba jej zařadit opět mezi první v tréninkovém cyklu. Mezi intenzity v objemové přípravě lze zařadit také úseky na špici ve skupině, které se odehrávají mezi aerobním a anaerobním prahem. Další důležitou intenzitou jsou spurty na konci každého tréninku, které mají i kompenzační efekt. Cílený trénink na úrovni anaerobního prahu bych v této fázi přípravy zatím nedoporučoval a raději jej zařadil až po důkladnějším odpočinku v období těsně před prvními závody.

    Jakým způsobem kombinovat intenzity

    Ideálním základem tréninku v tomto období je trénink ve skupině s intenzitami na špici, nebo trénink v kopcovitém terénu se středně dlouhými kopci. Oba typy tréninku jsou intervalového charakteru s úseky lehce nad hranicí aerobního prahu. K oběma typům tréninků lze v prvních jednotkách každého tréninkového cyklu přidat silový trénink a vždy na závěr spurty. Trénink motoriky šlapání je vhodný trénovat individuálně, nebo v malé skupince a je vhodné si najít rovinatý profil. Kombinovat lze s lehčím základním tréninkem a je vhodné jej absolvovat jako první v tréninkovém cyklu. V rámci celé třítýdenní intenzivní objemové části nejprve postupně intenzity přidáváme a v závěru přecházíme zpět do vytrvalosti.

    Závěrem

    Intenzivní část objemové přípravy na kole je nejnáročnějším obdobím celé přípravy a je nutné ji věnovat náležitou pozornost, nepodcenit regeneraci, poctivě provádět protahovací cvičení, využít masáží a soustředit se i na kvalitní stravu a popřípadě využít i vitaminových a potravinových doplňků. Jen tak z ní vytěžíte maximum.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 25.2.2012

    Wattmetr v přípravném období - vytrvalost

    Protože už 5 let používám wattmetr PowerTap jako nepostradatelnou tréninkovou pomůcku, chtěl bych v některých článcích ukázat, jak jej nejlépe využít a popsat moje zkušenosti a reálné využití v různých typech tréninků. I v přípravném období před sezónou lze wattmetr s výhodou využívat a to nejen ve speciálních tréninkových jednotkách. V další částí se vám pokusím vysvětlit jak.

    Nepodceňujte význam tepové frekvence

    Na úvod bych chtěl připomenout jednu důležitou informaci, watty udávají okamžitou hodnotu vašeho vynaloženého výkonu, ale tepová frekvence je odezvou na aktuální stav organismu, i když má určité zpoždění. Při vytrvalostním výkonu není toto zpoždění příliš podstatné a stav organismu je při tomto dlouhodobém zatížení o mnoho důležitější než okamžitý výkon. Řídit se proto pouze hodnotou, kterou udává váš wattmetr, není příliš vhodné. Proč ale v tom případě měřit watty? Odpověď je jednoduchá, abyste uměli řídit kvalitu a délku tréninku.

    Vytrvalostní trénink s wattmetrem

    Všichni víme, že je důležité začínat s kratšími vytrvalostními tréninky a postupně je prodlužovat, aby se tělo postupně adaptovalo na vytrvalostní zátěž. Málokdo ovšem ví, jak dlouhý trénink je pro něj ideální. Pomoci nám může právě měření výkonu a tepové frekvence. U trénovaného sportovce má jeho výkon následující průběh, v první fázi se tělo adaptuje, to znamená, že klesá tepová frekvence a stoupá výkon, v druhé fází se tyto dvě veličiny stabilizují a v poslední fázi začíná výkon klesat, přestože tepová frekvence se stále drží na vyšší hodnotě. Pokud trénink ve vhodné chvíli ukončíme, nedojde k přetrénování, ani nedostatečnému zatížení. Wattmetr je k tomu vynikajícím pomocníkem, můžete navíc sledovat váš postup v průběhu tréninkového cyklu a následně délku a intenzitu tréninku vhodně upravovat. Efektivita vašeho tréninku se tím může výrazně zvýšit. Zkušení sportovci mohou intenzitu a délku tréninku v mnoha případech odhadnout, ale ti méně zkušení většinou nikoliv.

    Vytrvalostní trénink ve skupině

    Tento trénink je praktikován převážně na společných týmových soustředěních. Tělo si na špici zvyká na vyšší intenzity, přesto jsou tréninky velmi dlouhé. Před tímto typem tréninků je vhodné mít najetý již nějaký objem. Při skupinovém vytrvalostním tréninku můžete wattmetr také s výhodou využít. Pomocí výkonu a tepové frekvence, můžete řídit optimální intenzitu, délku a frekvenci na špici. Pokud se vám podaří optimálně skloubit tyto tři veličiny, budete z tohoto tréninku výrazně profitovat v prvních jarních závodech. Nezapomínejte, že rychlost skupiny by měla být taková, abyste se i v háku pohybovali v aerobním pásmu, jinak jízda postrádá vytrvalostní tréninkový efekt.

    Watty a informace o celkovém zatížení organismu

    Dalším přínosem wattmetru je výstup v podobě reálného zatížení organismu, takzvaného stress faktoru. Tento údaj vám vypočítá speciální software dodávaný s wattmetrem, nebo jej přímo na displeji zobrazují některé typy cyklistických computerů. Zatížení organismu není přímo úměrné průměrnému wattovému výkonu, ani průměrné tepové frekvenci. Velmi závisí na změnách intenzity jízdy. Díky hodnotě stress faktoru můžete posoudit skutečnou náročnost tréninku a přizpůsobit pak trénink následující.

    Wattmetr jako zpětná odezva

    Pokud dobře znáte své hodnoty výkonu za různých podmínek, dokážete velice dobře posoudit aktuální stav vašeho organismu a ne se jen domnívat, jak na tom jste. Předpokládá to ovšem dlouhodobější a intenzivní využívání wattmetru. Při příležitostném používání si jen těžko vytvoříte objektivní zhodnocení, a proto doporučuji používat wattmetr i při závodech.

    Závěrem

    Pro začínající uživatele wattmetru je přípravné období ideální dobou k nasbírání základních informací o chování svého organismu a reakcí na různé podněty způsobené různým typem zátěže, například si můžete otestovat ideální frekvenci šlapání v různých situacích. Tyto informace pak lze s výhodou využít i v závodech. Více o různých typech tréninku a využití wattmetru se pokusím napsat v některém z dalších článků.
  • Autor: Martin Hunal
    Vydáno: 20.2.2012

    Kyslíkový stan v tréninkové přípravě

    V zimní přípravě na sezónu jsem se rozhodl využít kyslíkový stan. Pro ty, které zajímá tato metoda, jenž pomáhá posunout hranice výkonnosti zase o něco výše, jsem se pokusil spolu s Rosťou Krotkým napsat několik mých prvních zkušeností.

    Předchozí zkušenosti

    Již v minulém roce jsem měl příležitost využít podobnou metodu, která je založená na hypoxii. Označuje se zkratkou IHT (Intermittent Hypoxia Training) a funguje na principu střídavého dýchání vysokohorského vzduchu. Moje zkušenosti s touto metodou byly velmi pozitivní, podle mého názoru mi pomohla hlavně v následujících závodech k lepším výsledkům. Druhá polovina sezóny už byla trochu horší, a proto jsem se rozhodl letos vyzkoušet i další známou metodu, kyslíkový stan.

    Popis

    Kyslíkový stan, jenž simuluje vysokohorské prostředí, využila v kariéře řada sportovců. Nejvíce tuto metodu proslavila Kateřina Neumannová při přípravě na olympiádu. I z tohoto důvodu jsem se rozhodl vyzkoušet její účinky na sobě. Zapůjčil jsem si kyslíkový stan Hypoxico. Jak je z názvu patrné, funguje kyslíkový stan na principu sníženého obsahu kyslíku, tzv. hypoxie. Hlavním příslušenstvím stanu je generátor, který nasává okolní vzduch a upravuje v něm právě koncentraci kyslíku. Přes hadici potom přivádí upravený vzduch do stanu. Generátor dokáže simulovat nadmořskou výšku od 600 m.n.m. až do 4000 m.n.m. Stan je vyroben z průhledného materiálu, takže můžete bez problémů komunikovat s okolím. Stan není absolutně utěsněn, generátor upravený vzduch pouze přivádí a přebytečný se dostává do okolí síťovinou ve vrchní části stanu. Generátor je ovšem docela hlučný, takže je vhodné jej umístit do jiné místnosti. Ve stanu, který jsem si zapůjčil, se pohodlně vyspí dva lidé. V nabídce však jsou i stany menší, nebo naopak větší.

    Adaptace

    Adaptace organismu probíhá postupným zvyšováním nadmořské výšky. Já jsem začínal na 1400 m.n.m. Zprvu jsem každou noc zvyšoval nadmořskou výšku cca o 200 metrů. Nyní již zvyšuji po více dnech, a to podle pocitu ze spánku. Zatím mi spaní ve stanu problém nedělá, ale při vyšších nadmořských výškách už by kvalita spánku mohla být ovlivněná, a proto je potřeba zvyšovat opatrně a adaptaci neuspěchat.

    Hypoxie

    Díky hypoxii dochází v těle ke zvýšené tvorbě hemoglobinu a červených krvinek, dále pak ke změnám buněčných funkcí, snížení klidového krevního tlaku, srdeční tepové frekvence a u astmatiků by mělo docházet i ke zlepšení astmatických potíží. Já je v minulosti měl, takže věřím, že bude mít na mě stan i v tomto ohledu pozitivní vliv. Stan zatím používám tři týdny a mám ho pronajatý na měsíc. V průběhu sezóny si plánuji stan pronajmout ještě jednou, ale už na kratší dobu, protože adaptace na nadmořskou výšku bude pro mne snadnější. Důležité budou výsledky krevních testů a jejich porovnání před a po použití kyslíkového stanu. Krvetvorbu je také vhodné podpořit zvýšeným příjmem železa, vitamínu B12 a kyseliny listové. Vzhledem k tomu, že vznik červené krvinky trvá zhruba sedm dní, je vhodné testy provést minimálně po týdnu po ukončení použití kyslíkového stanu. Životnost červených krvinek je 100-120 dní, to je i důvod pro opakované použití kyslíkového stanu.

    Vliv na trénink

    Co se týká tréninků, zatím se cítím normálně a nemám pocit, že bych byl více unavený než jindy. Zvládám absolvovat stejné dávky, jako když jsem stan nepoužíval. To pokládám za velké pozitivum této metody.

    Zhodnocení

    Po prvních závodech, které mě čekají asi za měsíc po ukončení používání kyslíkového stanu, se pokusím shrnout další moje pocity z účinku na můj organismus a očekávaný výkonnostní růst. Věřím, že budou více než pozitivní. Také mě zajímá srovnání s výše zmiňovanou metodou IHT. V dubnu se tedy můžete těšit na mé zhodnocení a porovnání obou metod.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 2.2.2012

    Speciální příprava před sezónou

    V tomto článku napíšu něco o speciální přípravě na závodní období. V této části přípravy je již vhodné se převážně orientovat na kolo. S touto přípravou je vhodné začít asi 2 měsíce před prvními plánovanými závody. Pro ty, co začínají závodit na začátku dubna, je nyní nejvyšší čas. Jak by měla příprava vypadat, si povíme podrobněji.

    Kdy začít

    Jak už jsem naznačil, je vhodné začít ideálně 9 týdnů (v případě 4 týdenního makrocyklu) před prvními plánovanými závody. Je to z toho důvodu, abychom byli schopni absolvovat 2 základní typy tréninku, speciální (cyklistickou) vytrvalostní část a následně začít rozvíjet intenzity.

    Vytrvalostí část

    První makrocyklus speciální přípravy by měl být zaměřen převážně na objemový trénink. Formou zvyšující se zátěže ve 3-5 denních cyklech bychom měli v tomto období připravit tělo na vytrvalostní zátěž. Speciální tréninky by se měly odehrávat převážně v aerobním pásmu. Je to velmi důležité pro další přípravu, protože si tímto způsobem budujeme základy pro budoucí období. Pokud toto období vynecháme nebo výrazně zkrátíme, většinou se to projeví brzkou jarní formou a následným propadem výkonnosti.
    Nebylo by dobré ani v této době zapomínat na posilování, doporučuji však již využívat posilování na kole. Začínáme postupně na 5min – 15min kopci, frekvencí 60-70 ot/min a tepové frekvenci 10-15 tepů pod anaerobním prahem, popřípadě odpovídajícím wattovým výkonem. Ze začátku stačí zařadit tento trénink jednou týdně.
    Dalším důležitým tréninkovým prvkem jsou spurty. Aplikujeme je na konci každého tréninku. Stačí 3 – 5 spurtů na maximum. Spurty mají nejen rychlostní přínos, aby si tělo zvyklo na konci jízdy mobilizovat poslední síly, ale i jako aktivní regenerace po dlouhé relativně jednotvárné jízdě.
    V celé vytrvalostní části je možné kombinovat jak individuální, tak skupinovou jízdu. Lepší jsou však menší skupiny, aby se organismus udržoval neustále v aerobní oblasti.

    Intenzivní část

    V posledním makrocyklu před závodním obdobím je nutné připravit tělo na vysoké intenzity, ve kterých se bude pohybovat v prvních závodech. Pokud to neuděláme, bude to pro něj šok a určitě se to projeví i na výsledku v závodě.
    Intenzity zařazujeme postupně. Začínáme kratšími na úrovni anaerobního prahu, postupně je v dalších trénincích prodlužujeme (tzv. intervalový trénink). Snažíme se držet "závodní" frekvenci šlapání (95-100 ot/min).
    V trénincích dále zařazujeme i kopce na vyšších intenzitách. Stále však praktikujeme výše zmiňovaný silový trénink a spurty na konci tréninku. Celkový objem tréninku se může oproti vytrvalostní části mírně snížit.

    Bezprostřední příprava na první závody

    Po této relativně hodně náročné intenzivní části a následném kompenzačním týdnu následuje poslední předzávodní týden, kdy by se měly objemy tréninku již snížit a měli bychom se aktivně rozjet před nadcházejícími závody.

    Závěrem

    Je zřejmé, že tato závěrečná příprava vyžaduje více času na trénink, než v jiných částech sezóny. Pokud budete trénovat poctivě a správně, vynaložený čas se vám však určitě vrátí v podobě dobrých výsledků po celý rok. Je vhodné tuto část sezóny nepodcenit. Pokud je to možné, je lepší absolvovat tyto 2 přípravné části v klidu někde na jarním soustředění, kde se tréninku můžete plně věnovat.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 13.1.2012

    Jak na zimní soustředění

    Leden bývá pro cyklisty, kteří začínají závodit až v dubnu nejvhodnějším obdobím vyrazit na hory na lyže. Pro všeobecnou vytrvalostní přípravu jsou nejvhodnější běžky. V aerobním pásmu se na běžkách můžete pohybovat dlouhé hodiny. Při tomto tréninku zapojíte celé tělo a zlepšujete tak vytrvalostní, aerobní a silové schopnosti organismu. Na zimní soustředění na běžkách stačí jeden týden.

    Jak by měla vypadat příprava před plánovaným soustředěním

    Při plánování týdenního soustředění na horách je dobré si uvědomit několik důležitých věcí. Protože trénujete v cyklech, které mají stupňující se tendenci, je dobré zařadit soustředění ve druhé části třítýdenní tréninkové části makro cyklu (čtvrtý týden je kompenzační). Před soustředěním je však nutné být relativně odpočatý, takže dva dny před odjezdem je vhodné zařadit pouze lehký kompenzační trénink nebo regeneraci. Pokud je to možné, je vhodné mít před týdenním soustředěním zařazeno alespoň několik tréninků na běžkách, aby se tělo, alespoň částečně adaptovalo na specifickou zátěž. V opačném případě vás bude už po prvních trénincích bolet celé tělo. Pokud se budete řídit těmito radami, můžete začít soustředění bez obav.

    Průběh soustředění

    Pokud vyjedete na celý týden, běžek si užijete dosyta a nemá tedy cenu začínat velkými dávkami. Zvláště ti, co neměli možnost si na běžkách před soustředěním zatrénovat, by měli dávat pozor, aby to s prvními tréninky nepřehnali. Soustředění tedy začínáme lehčími a kratšími výjezdy a postupně dávky zvyšujeme. Je vhodné si dát po třech dnech pauzu na regeneraci, zajít si do bazénu, sauny, vířivky, nebo na masáž a co nejvíce zregenerovat. Po odpočinkovém dni, budete mít zase chuť postavit se do stopy. Poslední den je dobré zařadit pouze lehčí trénink na „vyjetí“. Pokud plánujete kombinovat běžky a sjezdovky, je lepší zařadit sjezd na dopoledne a odpoledne vyrazit na běžky. Je to z toho důvodu, že sjezd je silová zátěž, jejíž trénink by měl být zařazen vždy jako první a až po té trénovat vytrvalost. Tréninkové dávky jsou závislé na věku a trénovanosti každého jedince a měli by být tak velké, abyste byli schopni celé soustředění bez větších problémů absolvovat.

    Trénink po soustředění

    Po příjezdu domů si další den určitě zajděte na regenerační procedury. Následující dva dny zařaďte lehký trénink a až po té regenerační týden. Je lepší, když tělo přejde do odpočinku postupně, zvláště pak po větší zátěži.

    Závěrem

    Zimní soustředění na běžkách je bezesporu vynikající přípravou pro další cyklistický trénink, který by již měl následovat v únoru v dalším tréninkovém makro cyklu tak, abyste byli kvalitně připraveni na první dubnové starty. Pokud začínáte závodit později, nebo naopak dříve, můžete si i zimní soustředění posunout na odpovídající termín.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 23.12.2011

    Trénink na válcích

    Válce by neměly chybět ve výbavě žádného cyklisty. Proč si přednostně vybrat válce jsem již psal v minulém článku. Nyní si v úvodu povíme, co je dobré si před tréninkem na válcích uvědomit. Abychom docílili lehké a plynulé jízdy, je důležité mít dobře nahuštěná kola. Válce je potřeba seřídit tak, aby osa předního kola byla kolmá na osu předního válce. Je vhodné mít válce postavené poblíž nějakého opěrného bodu, aby se vám lépe nastupovalo a slézalo.
    Nesmíte však zapomenout, že na trenažéru bychom měli trénovat v dobře větrané místnosti, ve které by měla být raději nižší teplota. Vždy jsou lepší větší prostory. I tak musíte počítat s tím, že se budete více potit, a proto je potřeba mít připravené dostatečné množství tekutin a popřípadě i ručník. Komu vyhovuje na ochlazování ventilátor, možná nebude ručník potřebovat. A nyní již k samotnému tréninku.

    Rozjetí

    Každý trénink, nejen na válcích, bychom měli začít rozjetím. Rozjetí by mělo být tak dlouhé, aby se organismus zahřál na provozní teplotu a byl tak připraven na vyšší zátěž. Délka bývá kolem 15-20min. Intenzita je nižší, pohybujeme se do aerobního prahu. Po rozjetí je vhodné slézt z kola a provést asi 5-10min protažení. Protažení (strečink) je totiž o mnoho účinnější, pokud jsou svaly zahřáté. Po protažení je již tělo připraveno na hlavní tréninkový program.

    Hlavní tréninkový program

    Tato část je založena na principu intervalového tréninku. Je úplně zbytečné drtit na válcích dlouhý vytrvalostní trénink, daleko vhodnější a přínosnější jsou tréninky intervalové. Délka hlavního programu se obvykle pohybuje mezi 0,5h – 1,5h. Pokud nemáme k dispozici bržděné válce, musíme si vystačit pouze s frekvenčními intervaly.
    Intervaly je možné řídit podle tepové frekvence, nebo podle wattmetru. Musíme si však uvědomit, že se tělo na trenažeru více přehřívá, a tím se zvyšuje i tepová frekvence. Toto zvýšení může být u každého jedince jiné. Hodně záleží na termoregulačních schopnostech organismu. Tréninkové prahy je tedy vhodné stanovit i za použití wattmetru. Přesto není wattmetr k tréninku na válcích bezpodmínečně nutný. Odpor se totiž mění pouze rychlostí jízdy a můžeme jej tedy korigovat jen zařazeným převodem a frekvencí šlapání. Pokud si před každým tréninkem nahustíte kolo na stejný tlak a používáte-li stejné pláště nebo galusky, lze výkony v jednotlivých tréninkových jednotkách bez problémů porovnávat.
    Při řízení intervalového tréninku je možné pracovat s několika parametry. Můžete zvyšovat počet intervalů, můžete zkracovat odpočinkovou fázi, prodlužovat délku intervalů, nebo zvyšovat intenzitu intervalů. Tyto možnosti lze samozřejmě i různě kombinovat. Důležité je zatěžovat organismus jen do té míry, než jeho výkonost v rámci tréninku začne klesat. Poznáte to tak, že už nejste schopni udržet požadovaný výkon ve stanoveném rozsahu tepové frekvence. U trénovaného jedince se tělo v prvních intervalech zapracovává a postupně se jeho výkonnost zvyšuje. Po několika intervalech výkon kulminuje a v dalších se již začíná zhoršovat. V této fázi je nutné trénink ukončit. Velmi tedy záleží na druhu intervalového tréninku. Ten je nutné stanovit individuálně podle toho, jak dlouhý trénink máte v plánu a jaká je vaše výkonnost. Pro první intervalové tréninky doporučuji vyzkoušet toto:

    5min rozjetí po protažení 95-100ot
    5min 15-20tepů pod ANP 110-115ot intenzita
    5min 95-100ot kompenzace
    5min 10-15tepů pod ANP 110-115ot intenzita
    5min 95-100ot kompenzace
    5min 5-10tepů pod ANP 110-115ot intenzita
    5min 95-100ot kompenzace
    5min 5-10tepů pod ANP 110-115ot intenzita
    10min 95-100ot kompenzace

    Pokud jste byli schopní zopakovat poslední intenzitu na stejné, nebo vyšší úrovni můžete si přidat po 5min kompenzaci další interval. Pokud ne, trénink ukončete 10min kompenzací dle rozpisu. Vyhodnocení je zřejmé z předchozího textu. Pro následující trénink upravte délku a intenzitu (max. ANP) intervalů tak, abyste mohli absolvovat trénink v požadované délce.
    Máte-li k dispozici bržděné válce, nabízí se vám další možnosti. Můžete buď střídat frekvenční intervaly se silovými, nebo jet pouze trénink se silovými intervaly (na válcích asi 70ot). Nezapomeňte, že silové intervaly se jezdí na nižší tepové frekvenci (asi o 10 tepů) než intervaly frekvenční.

    Vyjetí

    Před ukončením tréninku je dobré opět slézt z kola, a provést asi 5-10min protažení. Poté se ještě asi 10min kompenzačně vyjet. Po osprchování provést ještě jedno důkladné protažení, nejlépe alespoň 20min.

    V příštím článku vám ukážu nějaké protahovací cviky, a to s kolem i bez kola.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 14.12.2011

    Trénink na trenažéru, výběr vhodného typu

    Trenažér je většinou mezi cyklisty ta nejméně oblíbená forma cyklistiky, v zimních měsících však většinou jediná možná. Jak si “zpříjemnit“ trénink na trenažéru a přitom kvalitně odtrénovat a jaký trenažér vybrat? To jsou otázky, na které se vám pokusím dnes odpovědět.

    Jaký trenažér vybrat

    Měli bychom si v první řadě uvědomit, k jakému tréninku jej budeme převážně používat a zda jej budeme chtít občas někam vozit, případně zda jej budeme používat i v sezóně a jakým způsobem. V podstatě máme na výběr mezi válci, klasickým trenažérem a stacionárním kolem. Nebudu zde rozebírat různé modely, ale zaměřím se pouze na tyto tři kategorie.

    Válce

    Válce doporučuji všem mladým cyklistům a všem, kteří potřebují zlepšit techniku šlapání. Jsou výborné i na vyjetí po tréninku. Vidím je jako nepostradatelnou pomůcku pro mladé a začínající cyklisty pro naučení správné techniky šlapání. Protože jste při jízdě na válcích nuceni držet rovnováhu, jsou zapojeny i menší svalové skupiny a jízda tak připomíná nejvíce jízdu po silnici. Na pevných typech trenažérů jsou nohy fixovány a trénink není tak účinný. Obávat se jich opravdu nemusíte. Pokud nejste úplné dřevo, jezdit se na nich časem určitě naučíte. Jedinou nevýhodou je jen horší možnost silového tréninku, snad s výjimkou bržděných válců, kde ovšem odpor nelze měnit za jízdy. Přenositelnost je většinou dobrá, většina typů se dá složit.

    Klasický trenažér (ergometr)

    Výhodou ergometru je jeho stabilita a možnost jednoduše a plynule měnit odpor brzdou. Z tohoto důvodu je využíván hlavně pro intervalový a silový trénink, kdy si můžeme jednoduše měnit zátěž mezi úseky. Využíván je také často na rozjíždění před časovkou. Výhodou je i jeho dobrá přenositelnost a skladnost. Díky stabilitě můžete při delším tréninku například sledovat TV. Trénink na trenažéru je totiž psychicky náročnější než jízda v přírodě, protože kolem vás neubíhá krajina. Z tohoto důvodu se rozhodli i někteří výrobci přidat těmto trenažérům možnost sledovat virtuální trasu na TV nebo PC. Trenažérům přidali i další programové vychytávky, jako například programové nastavení tréninkové trasy (automatická změna odporu zátěže dle virtuálního profilu trasy), nebo závody mezi majiteli stejného vybavení, nebo virtuálními závodníky. Trenažér tedy doporučuji na delší tréninky, silové tréninky a rozjíždění před závody, popřípadě těm starším, kteří si už na válce netroufají. Přesto však nečekejte, že ergometrem nahradíte cyklistický trénink.

    Stacionární nebo spinningové kolo

    Předchozí dvě kategorie umožňovaly trénink na kole, na kterém jezdíte i na silnici. Stacionární kolo je nahrazuje, a proto má dle mého názoru pro opravdového cyklistu jen omezené možnosti. Jen na málo stacionárních kolech si můžete udělat identický posed jako na svém kole. Když už se vám podaří nastavit výšku a pozici sedla a řídítek, můžete narazit na délku klik, šířku středu (můžete mít například nohy dál od sebe), atp. Stacionární kola mají v oblibě hlavně ženy, protože klasické kolo jim v bytě vadí a stacionární kolo považují za kus vybavení. Přesto pokud se vám podaří se vším tím nějak vypořádat, dá se i na stacionárním kole nějaký ten trénink objet. Speciálním případem stacionárního kola je kolo spinningové, které je hojně využívané ve fitcentrech. Tréninky na spinningových kolech jsou většinou stavěné pro posílení celého těla a nemají s cyklistickým tréninkem mnoho společného, přesto bych je jako zpestření zimních tréninků nezavrhoval. Výhodou spinningových kol je hlavně jejich setrvačník, který vás nutí plynule šlapat a v neposlední řadě i trénink ve skupině, který je mnohem příjemnější.

    Závěrem

    Trenažérem nikdy nenahradíte trénink na silnici. Trenažér vám nabídne pouze konstantní odpor, ale v reálných podmínkách je odpor vždy velmi proměnlivý, ovlivněný nerovnostmi, poryvy větru atp. Z tohoto důvodu budete přechod na silnici vždy pociťovat jako změnu, se kterou se tělo musí vyrovnat. Vyrovná se s ní pouze a jenom tréninkem v těchto podmínkách. Přesto lze trenažér účinně využít ke zlepšení oběhového systému, ke zlepšení techniky šlapání a k posílení svalstva, popřípadě úpravě tělesné váhy. Speciálně pak k rozjíždění, nebo kompenzačnímu vyjetí. Podle toho, k čemu bude trenažér nejvíce využíván, byste se měli i rozhodovat, který typ zakoupit. Já doporučuji pro každého, kdo to myslí s cyklistikou vážně pořídit si na prvním místě válce a až po té se dovybavit ergometrem, popřípadě stacionárním kolem. Příště už bude nějaký konkrétní trénink.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 4.12.2011

    Příklad tréninku v závěru prvního přípravného období

    První přípravné období by mělo vyvrcholit před vánoci, abychom měli dostatečný čas a prostor si mezi svátky důkladně odpočinout před stěžejní objemovou zimní přípravou. Listopadový trénink byl lehčí, tělo si zvykalo postupně na tréninkovou zátěž. Prosincem toto období postupně ukončíme a v lednu začíná druhé přípravné období, ve kterém už budeme tvrdě systematicky trénovat.

    Trénink v prosinci

    V prosinci tedy využijeme tréninkových prostředků, o kterých jsem psal v článku „Trénink v prvním přípravném období“. Pro většinu z nás je ideální týdenní cyklus, a protože vánoce máme letos v sobotu, pokusím se to zohlednit i v navrhovaném tréninkovém plánu. Plán sestavuji pro ambiciózního hobby cyklistu, který přes týden chodí do práce a o víkendu má více času.

    Příklad plánu

    Čt 1.12. - Regenerace (plavání + sauna, masáž, …)
    Pá 2.12. - Posilovna (1h) + 30min válce
    So 3.12. - Vytrvalost (2h – kolo nebo tůra + 30min válce)
    Ne 4.12. - Vytrvalost (2,5h – kolo nebo tůra + 30min válce)

    Po 5.12. - Regenerace (plavání, sauna, masáž, …)
    Út 6.12. - Posilovna (1h) + 30min válce
    St 7.12. - Tělocvična (1h), Běh nebo Trenažér (ergometr, válce) (1h)
    Čt 8.12. - Regenerace (plavání, sauna, masáž, …)
    Pá 9.12. - Posilovna (1h) + 30min válce
    So 10.12. - Vytrvalost (2,5h – kolo nebo tůra + 30min válce)
    Ne 11.12. - Vytrvalost (3h – kolo nebo tůra + 30min válce)

    Po 12.12. - Regenerace (plavání, sauna, masáž, …)
    Út 13.12. - Posilovna (1h) + 30min válce
    St 14.12. - Tělocvična (1h), Běh nebo Trenažér (ergometr, válce) (1,5h)
    Čt 15.12. - Regenerace (plavání, sauna, masáž, …)
    Pá 16.12. - Posilovna (1h) + 30min válce
    So 17.12. - Vytrvalost (3h – kolo nebo tůra + 30min válce)
    Ne 18.12. - Vytrvalost (3,5h – kolo nebo tůra + 30min válce)

    Po 19.12. - Regenerace (plavání, sauna, masáž, …)
    Út 20.12. - Posilovna (1h) + 30min válce
    St 21.12. - Tělocvična (1h), Běh nebo Trenažér (ergometr, válce) (2h)
    Čt 22.12. - Regenerace (plavání, sauna, masáž, …)
    Pá 23.12. - Posilovna (1h) + 30min válce
    So 24.12. - Volno - Vánoce
    Ne 25.12. - Volno + 30min válce

    Po 26.12. - Volno
    Út 27.12. - Posilovna (1h) + 30min válce
    St 27.12. - Tělocvična (1h), Běh nebo Trenažér (ergometr, válce) (1h)
    Čt 28.12. - Regenerace (plavání, sauna, masáž, …)
    Pá 29.12. - Volno + 30min válce
    So 30.12. - Volno - Silvestr

    Souhrn za prosinec:
    Posilovna: 8x - 8h
    Tělocvična: 4x - 4h
    Běh nebo Trenažér: 6h
    Vytrvalost: 16,5h
    Válce: 8h
    Regenerace: 8x
    Celkem: asi 50h

    Závěrem

    Tento příklad se dá různě modifikovat podle možností každého jedince. Úmyslně jsem zařadil větší množství kratších tréninků na válcích, protože většina méně zkušenějších cyklistů mívá problémy s technikou šlapání a válce jsou výborným prostředkem na zlepšení tohoto neduhu. Navíc jsem je zařadil po silových a pro cyklistu méně přirozených aktivitách na uvolnění namožených svalových partií. Jízda by měla být frekvenční a pouze aerobní s důrazem na techniku šlapání. Pokud jsem do jednoho dne uvedl více aktivit, měli by být prováděny v pořadí, ve kterém jsem je napsal. V některém dalším článku popíšu trénink na trenažeru. Jinak o principech tréninku budu postupně psát v sekci “Trénink“.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 27.11.2011

    Trénink v posilovně

    Většina cyklistů si klade v zimním období otázku, jak nejefektivněji trénovat. Posilovna je jedním ze základních tréninkových prostředků v tomto období. Ukážeme si nyní, jak nejlépe posilovnu využít ke zlepšení výkonnosti. Pro cyklistu jsou v zásadě dvě možnosti tréninku v posilovně. Buď může zvolit takzvaný kruhový trénink, nebo klasický silový trénink. Který nejlépe vybrat? Ukážeme si, v čem se oba typy tréninku liší a k čemu jsou dobré.

    Silový kruhový trénink

    Je založen na principu postupného procvičení celého těla. Cviky jsou řazeny za sebou. Po docvičení jednoho cviku se přechází bez přestávky na cvik další. Krátká přestávka se zařadí po odcvičení všech cviků v kolečku. Koleček se absolvuje několik, záleží na trénovanosti jedince. Minimálně však alespoň 3. Počet cviků v jednom kolečku se pohybuje zpravidla mezi 8 až 12. Jeden cvik se cvičí 20 – 40 sekund. Následující cvik je vždy prováděn na opačnou svalovou partii, než byl cvik předchozí. Ideálně začínáme cvičit od středu těla a postupujeme ke končetinám. Trénink je velice náročný pro oběhový systém, protože se střídavě prokrvují odlišné svalové skupiny. Takto prováděným tréninkem si významně nezvýšíte sílu, ani si nevybudujete velké svalstvo. Kruhový trénink je vhodný zvláště pro formování postavy, při hubnutí a především k posílení oběhového systému. Proto je často doporučován pro ženy, pro ty co chtějí co nejefektivněji shodit nadbytečná kila, nebo jako doplněk k jiným sportům.

    Klasický silový trénink

    Trénink prováděný klasickým způsobem je vždy cílen na určitou svalovou partii, které se věnujeme důkladněji. Nejdříve procvičujeme největší sval dané partie a postupně přecházíme ke svalům menším. Cvičíme v sériích, kdy počet opakování volíme v každé sérii dle zaměření tréninku. Podle toho, zda je zaměřen na budování objemu svalstva nebo na zvyšování síly. Trénink je vhodný pro zdatné sportovce. Cyklista se samozřejmě bude zaměřovat hlavně na zvyšování síly pro něj důležitých svalových partií. Svalové partie namáhané při cyklistice spíše staticky je dobré hlavně protahovat. Při cvičení jim nemusíme věnovat takovou pozornost a cvičíme je spíše doplňkově.

    Všeobecné informace

    Před každým cvičením je nutné, aby byly procvičované svalové partie zahřáté a dobře protažené. Zvýšíte tak jejich výkon a předejdete případným svalovým zraněním. Pro cyklistu je vhodné při obou typech tréninku provádět cviky dynamicky. Do posilovny bychom měli přijít relativně odpočatí. Není vhodné absolvovat předešlý den náročnější cyklistický trénink a neplánovat jej ani v den, kdy jdeme do posilovny. Při první návštěvě posilovny je potřeba cvičit s menšími zátěžemi, abychom si nepřivodili svalovou horečku. Při dalších návštěvách můžeme zátěže postupně zvyšovat. Pokud chodíme do posilovny pravidelně, je vhodné trénink po určité době obměnit, aby nedošlo ke stagnaci tréninkového efektu. Pro cyklistu jsou vhodné 1 – 2 návštěvy posilovny týdně.
  • Autor: Rostislav Krotký
    Vydáno: 27.11.2011

    Trénink v prvním přípravném období

    Toto období slouží k zapracování organismu do tréninkového procesu. Mělo by trvat 3-4 týdny. Intenzity jsou vesměs nízké a důraz je kladen především na techniku provedení. Sportovní aktivity, na které není tělo zvyklé, je dobré provádět s rozumem, zvláště pak aktivity náchylnější na zranění, jako jsou různé hry a sporty založené na dynamických pohybech. Před každým cvičením je důležité nejprve zahřát svaly nějakým aerobním cvičením a poté se dostatečně protáhnout. Tím předejdeme případným svalovým zraněním. Jaké jsou nejvhodnější sportovní aktivity pro cyklistu v tomto přípravném období a kolik času jim věnovat, si povíme dále.

    Sportovní aktivity rozdělíme do tří základních skupin, a to podle druhu zátěže.

    Vytrvalost

    U dospělého by měla vytrvalost v tomto období tvořit největší část jeho sportovních aktivit, a to asi 3/4 celkového tréninkového času. V případě pěkného počasí preferujeme silniční kolo. Soustředíme se hlavně na techniku šlapání a správný posed. V chladnějším počasí můžeme využít horské kolo a opět se raději soustředíme na techniku jízdy, než na samotný výkon. Pokud už to na kole nejde, jsou vhodným vytrvalostním tréninkem pěší tůry. Rychlou chůzi můžeme střídat i s lehkým během. Později může být trénink pouze běžecký. Jakmile přijde zima, je výborným vytrvalostním tréninkem běh na lyžích, nebo bruslení na zamrzlém rybníku.

    Sila

    V tomto období se provádí silový trénink především v posilovně. Protože začínáme cvičit, cvičíme s menší zátěží a soustředíme se hlavně na správnost prováděných cviků. Pokud nemáme možnost navštěvovat posilovnu, můžeme ji nahradit silovějšími výjezdy na kole, nebo trenažeru. Nesmíme však zapomenout posilovat i ostatní svalové partie alespoň v domácích podmínkách. Zajímavou alternativou je též chůze do schodů, nebo strmého kopce. Posilování by mělo tvořit asi 1/6 všech sportovních aktivit.

    Rychlost

    Jedná se převážně o doplňkové sporty jako je fotbálek, basketbal, hokej atp. Později lze zařadit i krátké výběhy do kopce. Celkový objem by se u dospělého mohl pohybovat kolem 1/12 celkového tréninkového času.

    Ani v tomto období bychom neměli zapomínat na dostatečný spánek a regeneraci. Ta je při každém sportu velmi důležitá.

Vyčkejte...

Tuto sekci připravujeme.

Vyčkejte...

Tuto sekci připravujeme.

Vyčkejte...

Tuto sekci připravujeme.

Vyčkejte...

Tuto sekci připravujeme.

Tréninkové kempy

Chtěli byste poznat zajímavé tréninkové destinace, zefektivnit Váš trénink, zvýšit Vaši výkonnost a nasbírat spoustu nových informací od zkušeného profesionála? Pojeďte na tréninkový kemp!
Pro příznivce a členy týmu Vysočina cycling jsem se rozhodl zorganizovat tréninkové kempy v místech, které ke svému tréninku využívám i já.
Kempy je možmé pořádat v těchto destinacích: Fuerteventura, Lanzarote, Gran Canaria, Tenerife, Mallorca, Kypr, Livigno.
Všechny destinace jsem osobně navštívil, a proto Vám je mohu s klidným svědomím doporučit. Nabídku mohu rozšířit dle Vašeho přání. Pokud máte zajímavý typ na tréninkový kemp, dejte mi vědět, zjistím jaké jsou možnosti a zvážím jeho zařazení. Má-li Vaše tréninková skupina zájem o privátní kemp, je možné jej v neobsazeném termínu uspořádat. Minimální počet přihlášených zájemců na úspornou variantu kempu je 5. Pro kemp s plným komfortem je minimum přihlášených 6.

Zázemí tréninkového kempu ve všech destinacích

Ubytováni je vždy v dobře zařízených apartmánech.
Apartmány disponují ložnicemi pro 2 osoby.
Součástí apartmánového komplexu na Kanárských ostrovech je teplý venkovní bazén.
Součástí apartmánového komplexu na Mallorce a Kypru je vnitřní bazén.
Stravu si můžete sami přizpůsobit svým tréninkům.
Apartmány jsou plně vybaveny pro vaření a supermarket je vždy v dosahu.
V případě zájmu mohu zajistit sportovní a regenerační nápoje za výhodnější ceny.
Poradím Vám s tréninkem a některé mohu absolvovat s Vámi.
K dispozici mám měřič výkonu powertap.
Ve všech destinacích je možné si zapůjčit kvalitní horské i silniční kolo.

Varianta plný komfort (příplatek 9.999 Kč / 14 dní)

Strava je zajištěna naším kuchařem a je přizpůsobena tréninkům.
V ceně kempu jsou sportovní regenerační nápoje.
O regeneraci se postará masér. V ceně kempu je 6 masáží.
Pomůžeme Vám v případě problémů na Vašem kole.
V ceně kempu je jednodenní výlet po místech, na která se na kole nedostanete.

Pro koho je kemp vhodný

Na tréninkový kemp mohou jet zájmci všech výkonnostních kategorií. Před závaznou objednávkou dostane každý zájemce informaci o výkonnosti ostatních účastníků, aby si mohl ověřit, zda je pro něho tréninkový kemp vhodný. Doporučuji, aby alespoň jeden další zájmce byl podobné výkonnosti.

Rady pro cestu

Doprava na letiště je individuální. V případě požadavku více zájemců mohu zajistit společnou dopravu.
V cílové destinaci zajišťuji dopravu z letiště do apartmánů.
Vzhledem k měnícím se cenám letenek je vhodné objednávat letenky s dostatečným předstihem, proto je vhodné přihlásit se co nejdříve.
Na Kanárské ostrovy je možné letět přímo, a to většinou s německými leteckými společnostmi. Další možností je využít nízkonákladovou společnost Ryanair a letět z Bratislavy na Gran Canarii. Mezi ostrovy lze nejlépe cestovat se společností Binter Canarias. Při včasném objednání se cena zpáteční letenky z Bratislavy na Gran Canarii pohybuje kolem 100 euro. Mezi ostrovy pak kolem 40 euro za jednosměrnou cestu. Cena zavazadla s kolem je u Ryanairu 40 euro za jednosměrnou cestu. U německých cestovek 50 euro. U Ryanairu je však v ceně letenky pouze jedno 10kg zavazadlo s max. rozměry 55cm x 40cm x 20cm. Dá se to vyřešit tak, že ostatní věci přidáte do zavazadla s kolem. Binter Canarias má v ceně letenky jedno kabinové zavazadlo do 6kg a 20kg zavazadlo do nákladového prostoru bez omezení rozměrů. V případě zájmu Vám mohu letenky zajistit, ale je nutné je uhradit předem. Závazná objednávka je podmíněná zaplacením zálohy ve výši 50% koncové ceny. Pokud se kempu nebudete moci zúčastnit a neseženete si náhradníka, bude Vaše záloha použita na alespoň částečnou úhradu nákladů spojených s Vaší neúčastí. Zbytek je nutné doplatit nejpozději 2 týdny před odjezdem na kemp. Neváhejte mě kontaktovat v případě jakýchkoli nejasností.

Kdy a jak se přihlásit

Protože chci co nejvíce vyjít vstříct všem zájemcům o kemp, nechávám ze začátku datum všech kempů otevřené. Přesné datum stanovím až na základě požadavků většiny zájemců. V přihlašovacím formuláři vyplňte časové rozmezí, ve kterém se můžete tréninkového kempu zúčastnit. Do poznámky lze napsat doplňující informace, popřípadě otázky nebo požadavky (například na délku kempu atp). Upozorňuji Vás však, že apartmány se objednávají vždy po týdnech. Můžete sice bez problémů přijet i o den nebo dva později, nebo naopak odjet dříve, ale musíte počítat s plnou cenou. První přihláška na kemp je nezávazná. Můžete jich poslat i více na různé destinace o které byste měli zájem. V okamžiku, kdy se na destinaci a podobném termínu shodne více zájemců, zašlu každému zájemci návrh termínu pořádání kempu, a to i s ohledem na cenu letenek. Komunikace se zájemci pak probíhá emailem nebo telefonicky. Následuje závazná objednávka a zaplacení zálohy. V tomto okamžiku se již další tréninkové kempy v tomto termínu nemohou konat, a všem zájemcům, kterých se to týká, zašlu informační zprávu o této skutečnosti. Na webu bude u kempu zobrazen konkrétní termín a počet zbývajících míst. Proto je vhodné své žádosti zasílat co nejdříve. Maximální kapacita kempu může být omezena. Záleží na obsazenosti apartmánového komplexu.

Doplňující informace

Pokud máte závodní ambice a dostatek času absolvovat více kempů, doporučuji jako základní přípravu vytrvalosti kemp na Fuerteventuře, následně kemp na Tenerife nebo Gran Canarii, a jako vyvrcholení přípravy kemp na Mallorce nebo Kypru s účastí na místních závodech. Vysokohorský kemp v Livignu by měl být zařazen vzhledem k nadcházejícímu závodnímu programu. Vhodný bývá v průběhu května jako příprava na vrchol sezóny, a dále pak v první polovině letních prázdnin jako příprava na druhou část sezóny.
Všechny kempy by měly být 14-ti denní, což podle zkušeností pokládám za optimální. V případě většího zájmu o kratší, nebo naopak delší tréninkový kemp, je možné jej také uspořádat. Těší se na Vás Rostislav Krotký.

Fuerteventura 2014 (leden - únor)

Fuerteventura je druhým největším ostrovem Kanárských ostrovů. Její profil je spíše zvlněný až rovinatý a hodí se proto k absolvování objemového vytrvalostního tréninku. Počasí je zde po celý rok velmi stabilní, ostatně jako na celých Kanárských ostrovech, takže se nemusíte bát, že Vám tu bude zima. Je možné se tu po celý rok koupat. Apartmánový komplex si můžete prohlédnout na fotkách zde: Caleta de Fuste, Fuerteventura



Cena ubytování: 5.499 Kč / 14 dní

Lanzarote 2014 (leden - únor)

Přiznám se, že je to jediná destinace, kterou jsem osobně nenavštívil. Je to v pořadí čtvrtý největší ostrov Kanárských ostrovů. Profilem spíše zvlněný, takže by se mohl hodit pro jedno z prvních cyklistických soustředění. Apartmánový komplex si můžete prohlédnout na fotkách zde: Costa Teguise, Lanzarote



Cena ubytování: 8.499 Kč / 14 dní

Tenerife 2014 (únor - březen)

Tenerife je největším z Kanárských ostrovů. Profilem je velmi náročný. Od moře můžete vyjet do nadmořské výšky 2200 m.n.m. Proto jej doporučujeme jako trénink silové vytrvalosti. Před tímto tréninkovým kempem je více než vhodné být fyzicky dobře připraven. Ostrov se Vám pak odmění nádhernými výjezdy od banánových plantáží až do kráteru sopky. Apartmánový komplex si můžete prohlédnout na fotkách zde: Costa Adeje, Tenerife



Cena ubytování: 9.999 Kč / 14 dní

Gran Canaria 2014 (únor - březen)

Dalším z Kanárských ostrovů je Gran Canaria. Třetí největší ostrov je profilem náročný, ale dá se zde svézt i po rovnějším úseku. Gran Canarii doporučujeme jako trénink silové vytrvalosti, a proto je vhodný pro zdatnější cyklisty. Velkou výhodou je přímé pravidelné letecké spojení nízkonákladovou leteckou společností Ryanair z Bratislavy. Pro dobrou dostupnost bývá ovšem problém s volnou kapacitou apartmánů v zimním a jarním období, a proto je dobré objednat dostatečně dopředu. Apartmánový komplex si můžete prohlédnout na fotkách zde: Maspalomas, Gran Canaria



Cena ubytování: 13.999 Kč / 14 dní

Mallorca 2014 (únor - březen)

Mallorca, ráj cyklistů. Jezdí jich zde opravdu mnoho. Naleznete zde všechny terény, od rovin až po hory. Přes zimní období zde panuje na naše poměry jarní počasí s teplotami kolem 15 stupňů. Téměř každý víkend se zde konají cyklistické závody. Na koupání v moři to sice není, ale oproti Kanárským ostrovům je Mallorca více dostupnější. Apartmánový komplex si můžete prohlédnout na fotkách zde: Alcúdia, Llucmajor, Mallorca



Cena ubytování: 5.999 Kč / 14 dní

Kypr 2014 (únor - březen)

Kypr je profilem velmi podobný Mallorce. Naleznete zde všechny terény, od rovin až po hory. Na jaře se teploty pohybují kolem 20 stupňů. Kypr využívají často k jarnímu soustředění bikeři pro množství prašných cest. Konají se zde i bikové závody. Provoz je malý a jezdí se zde vlevo. Ti otužilejší se mohou vykoupat i v moři. Z nabídky si můžete vybrat klasicky vybavené apartmány, apartmánový komplex je na fotkách zde: Paphos, Cyprus, klasic , nebo luxusně vybavené apartmány, na fotkách zde: Paphos, Cyprus, luxus Do poznámky k přhlášce prosím napište, který typ ubytování preferujete.



Cena ubytování klasic: 5.999 Kč / 14 dní Cena ubytování luxus: 9.999 Kč / 14 dní

Livigno 2014 (červenec)

Livigno je pro mnoho sportovců synonymem pro vysokohorský trénink. Leží ve výšce přes 1800 m.n.m. Každým rokem sem přijíždí řada vrcholových sportovců načerpat tolik potřebné červené krvinky. Z údolí Livigna můžete vyrazit zdolávat nespočet alpských passů, včetně těch nejznámějších z Gira, jako například passo Stelvio nebo passo Gavia a další.


Cena: - Kč / 14 dní

Jak funguje tréninkové poradenství?

Tréninkové poradenství je určené pro ty zájemce, kteří chtějí mít své trénování pod kontrolou zkušeného odborníka a chtějí mít pravidelnou možnost konzultovat vše s trenérem. Všem ostatním rádi a zdarma poradíme na společném tréninku. Systematické poradenství se skládá ze tří základních částí.

Úvodní osobní konzultace

Každý dobrý trenér musí co nejlépe poznat svého svěřence. K tomu slouží úvodní seznámení.
Klient by si měl s sebou přivést cyklistické vybavení, které používá při svém tréninku. Trenér zkontroluje správný posed a techniku šlapání, následně doporučí jak nejlépe případné nedostatky odstranit. Při dlouhodobější spolupráci může být součástí první schůzky i test výkonnosti. Test je pro každého klienta individuální. Záleží na tom, jakým směrem bude trénink zaměřen. Při testech využíváme měřič výkonu, a to buď klientův, nebo lze zapůjčit zadní kolo s přístrojem powertap.
Při úvodní konzultaci si společně stanovíme cíle, ke kterým by naše spolupráce měla vést, a jak těchto cílů co nejefektivněji dosáhnout. Zároveň se snažíme efektivně využít časových možností klienta. Na základě těchto poznatků sestavujeme tréninkový plán.

Vyhotovení tréninkového plánu

Tréninkový plán je denní itinerář s rozpisem tréninku na zvolené období. V případě dlouhodobější spolupráce se na základě konzultace sestaví nejdříve souhrnný plán na celé objednané období a následně se pravidelně sestavují dílčí denní itineráře, a to na období dle naplánovaných cílů v sezóně. Každý plán obsahuje vysvětlení všech pojmů a případných zkratek, obsahuje vysvětlení jednotlivých tréninkových jednotek, způsob provedení a intenzitu. Je-li to nutné, obsahuje i názorný obrázek.
V případě dlouhodobější spolupráce je možné v průběhu objednaného období měnit úroveň služeb. Začátečníkům doporučujeme z naší zkušenosti využívat, zvláště v úvodu spolupráce, úroveň služeb Advanced nebo Professional, a to z důvodu nutnosti častější konzultace tréninku. Naopak služba Basic se hodí pro zkušenější, kteří nepotřebují ve zvoleném období tak časté konzultace, a nebo pro tréninkové kempy a soustředění, kdy není možné pravidelné spojení na trenéra.

Hodnocení tréninku za zvolené období

Hodnocení tréninku je provedeno na základě zvoleného cíle tréninku, který byl stanoven při úvodní, nebo průběžných konzultacích. Při dlouhodobější spolupráci může být součástí hodnocení i test výkonnosti. Aby mohlo být hodnocení dostatečně kvalitní, je nutné, aby si klient průběžně vedl tréninkový deník, do kterého pravidelně zapisuje svoje tréninkové aktivity, případně další okolnosti ovlivňující trénink. Obsahem tréninkového deníku by měly být i pocity z tréninku, kvalita spánku, subjektivní pocity únavy. Každý klient by měl vlastnit přístroj na měření tepové frekvence a aktivně jej využívat. Velkou výhodou je i měřič výkonu. Všechny tyto informace pomohou ke kvalitnějšímu zhodnocení absolvovaného tréninkového zatížení a následnému sestavení tréninkového plánu na další období.
Hodnocení dostane každý klient vypracované formou výstupního dokumentu, ve kterém budou uvedeny hlavní cíle a jejich plnění, popřípadě výsledky testu výkonnosti.

Slevy a bonusy

Slevy a bonusy jsou zaměřené na stálé klienty, členy našeho klubu a děti.

Sleva pro klienty, kteří si objednají tréninkové vedení minimálně na 3 měsíce je 10%.
Sleva pro klienty, kteří si objednají tréninkové vedení minimálně na 6 měsíců je 15%.
Sleva pro klienty, kteří si objednají tréninkové vedení minimálně na 1 rok je 20%.
Sleva pro členy týmu je 10%.

Rádi bychom podporovali mládež, a proto pro ni máme speciální akci.

Jestliže si tréninkové vedení objedná rodič, má jeho dítě vedení zdarma na stejné úrovni, jakou si objednal jeho rodič.
Pro děti, které jsou členy týmu, je tréninkové vedení zdarma, a to na úrovni Basic. Na vyšší úrovni sleva 30%.
Pro děti, které nejsou členy týmu je sleva 20%.
Slevy pro děti platí dle ročníku narození do 18-ti let.

Všechny slevy se sčítají.

Kdo pro vás bude pracovat?

Tréninkové poradenství pro vás připravuje zkušený profesionál Ing. Rostislav Krotký, který se s vámi rád podělí o své dlouholeté zkušenosti v oblasti cyklistického tréninku. Jeho profil naleznete v sekci "Tréninkoví poradci".

Basic

Základní poradenství obsahuje:

Úvodní osobní konzultace.
Vyhotovení tréninkového plánu.
Rozbor dvou zvolených tréninků na PC.
Měsíční zhodnocení.
Komunikace přes email.

 

Cena: 1.000 Kč / měsíc

Advanced

Rozšířené poradenství obsahuje:

Úvodní osobní konzultace.
Vyhotovení tréninkového plánu.
1x týdně rozbor zvoleného tréninku na PC.
Týdenní hodnocení a úprava tréninkového plánu.
Komunikace přes email nebo Skype.

 

Cena: 1.500 Kč / měsíc

Professional

Profesionální poradenství obsahuje:

Úvodní osobní konzultace.
Vyhotovení tréninkového plánu.
Týdenní hodnocení.
2x týdně rozbor zvoleného tréninku na PC.
Průběžná úprava a konzultace tréninkového plánu.
Komunikace přes email, Skype nebo telefon.

 

Cena: 2.000 Kč / měsíc

Personal coaching

Personal coaching obsahuje:

Osobní konzultace tréninků.
Pravidelný trénink s klientem.
Týdenní hodnocení.
Rozbor zvolených tréninků na PC.
Průběžná úprava a konzultace tréninkového plánu.
Komunikace přes email, Skype nebo telefon.

 

Cena: 200 Kč / hod + související náklady

Ing. Rostislav Krotký

Věk: 37let
Zkušenosti: TJ Třebíč, Spartak Jihlava, A JE TO Třebíč, Favorit Brno, ASC Dukla Praha, Jogi Racing Ostrava, Dukla Liberec, AC Sparta Praha
Úspěchy: 1. místo MČR U23 na silnici a účast na ME, 1. místo MČR časovka dvojic, 2x celkový vítěz Českého poháru, 1. místo Košice-Tatry-Košice, 1. místo etapa Tour of Szeklerland a vítěz sprinterské soutěže, 3. místo Vysočina Tour a vítěz vrchařské soutěže, 3. místo Velká cena Bradla a mnoho dalších pódiových umístění.
Trénink: V celém svém aktivním působení v cyklistice jsem se snažil získávat informace od trenérů, zkušenějších závodníků, odborné literatury a dalších zdrojů. Vyzkoušel jsem si na sobě spoustu tréninkových postupů. Takto získané zkušenosti byly někdy podmíněny chybami, které mě však vždy posouvaly dál. Teď už vím, proč synové otců cyklistů bývali v mládí lepší. Zkušenosti jejich otců je posouvaly o mnoho rychleji dál, protože si nemuseli vším projít sami.
Nyní i Vy máte možnost načerpat nové informace o cyklistice a využít mých zkušeností ve svůj prospěch.
Rostislav Krotký © 2011-2013
Optimalizováno pro: Firefox, Google Chrome a Internet Explorer 9